체형별 운동방법과 식단방법

벌써 2017년 4월 중순입니다. 앞으로 다가올 여름을 대비하여 몸만들기에 딱 좋은 시간이 남았습니다.

그래서 지금쯤 다이어트를 결심하시거나 몸만들기를 계획하시는 분들이 많을것으로 생각되는데요.

저는 남자이니 남자의 다이어트 또는 몸만들기에 대해 말씀드릴까 합니다.

남자의 몸은 크게 세가지로 분류하고 있습니다. 외배엽, 중배엽, 내배엽 이렇게 3가지 인데 3가지 바디 타입에는

각 타입별로 근육을 형성하기 위한 운동 전략이 있습니다. 다이어트 또는 몸만들기 모두 운동을 통하지 않고는

가능하지 않으므로 우선 자신의 체형에 대해 정확히 알고 효율적인 운동을 하는것이 좋다고 생각합니다.

운동을 해보지 않은 분들은 모르실 수 있는데 운동으로만 효과적인 다이어트나 몸만들기는 굉장히 힘듭니다.

효과적인 식단을 짜지 않고는 운동만의 효과로 원하는 상태로 만들기는 쉽지 않으실 겁니다. 

왜냐하면 운동으로 보는 효과가 30%인 반면 식단으로 볼 수 있는 효과는 70%이기 때문입니다.

자신에게 맞는 식단과 체형에 맞는 운동을 하신다면 가장 효율적인 운동효과를 볼 수 있을겁니다.

외배엽형 : 가슴과 어깨가 좁고 긴팔과 다리, 가는 손과 발을 가지고 있는 체형입니다.

지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇습니다. 골격도 가늘고 길며 체중이 쉽게 늘지 않고 체중증가에 어렵습니다.

근육량을 늘려 몸을 만드는데도 상당한 시간일 걸립니다.

운동방법-근육증가에 중점을 두고 신진대사가 빠르기 때문에 고강도 유산소 운동보다는 저강도 유산소 운동이 

좋습니다. 안전한 무게로 오버트레이닝이 되지 않도록 바벨, 덤벨, 케틀벨을 이용한 운동이 효과적입니다.

식단방법-성인남자 섭취량인 2,500kcal 보다 1000~1500kcal정도 더 섭취하는것이 좋습니다. 왕성한 신진대사로

3시간마다 영양섭취를 해주면 좋은데 이는 저혈당 현상으로 인한 근육 분해작용을 막기 위해서입니다. 운동전후

적절한 섭취를 권장하며 단백질 보충제 또는 견과류 식사대용 쉐이크등을 틈틈히 섭취하는것이 좋습니다.

중배엽형 : 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육, 강한 근력을 가지고 있습니다.

근율질이 좋으며 타체형에 비해 근육발달량 좋습니다. 전체적인 균형이 잘 맞고 어깨 허리 비율이 알맞습니다.

근육성장이 빠른타입으로 지방제거에도 이상적인 체형입니다.

운동방법-운동효과 좋은 체형이기 때문에 오버트레이닝하지 않도록 주의합니다. 고강도의 웨이트 트레이닝을 

권장하며 유산소 운동효과도 좋기 때문에 주3일 유산소, 주4일 웨이트가 좋습니다. 1주일에 1~2일 정도는 

활동적인 휴식으로 적당히 근육을 쉬며 긴장은 늦추지 않는 방식을 추천합니다.

식단방법-저지방위주의 단백질섭취를 권장하며 섭취량은 체중 1kg당 2~3g으로 20~25%정도를 좋습니다.

보충제 섭취시는 단백질 함량이 높고 탄수화물, 지방함량은 낮은것으로 섭취하도록 합니다. 야채위주의 반찬과

잡곡밥이 좋고 소량의 식사를 하루 6번정도 나눠서 섭취하는것도 좋습니다.

내배엽형 : 골격이 크고 넓으나 신진대가사 느려서 지방분해가 어려워 근육이 잘 드러나지 않습니다.

부드러운 근육조직으로 체지방이 쉽게 증가하는 체질입니다. 운동효과는 좋지만 지방축적도 쉬우므로 운동과

다이어트를 적당히 병행하는것이 좋습니다.

운동방법-체지방 연소를 유도하기위해 휴식을 최소화한 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 과도한 중량의 

웨이트는 피하고가벼운 무게의 웨이트트레이닝으로 속도를 높이고 휴식시간은 최소하하여 지속적인 

체지방 감소를 유도하는것이 좋습니다.   

식단방법-소화흡수력이 좋으므로 체중증가를 주의하며 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 권장합니다.

지방섭취율은 약10%정도로 제한하며 운동후 탄수화물 섭취는 절대 제한하는것이 좋습니다.

3가지 타입의 체형별 특징과 운동,식단방법을 알아보았는데 공통적으로 중점을 둘 사항은 효과가 70%인

식단에 중점을 두는것이 좋습니다. 균형잡인 식단은 운동을 하지 않더라도 잘 알아두시는것을 권장합니다.

또 단순히 3가지타입의 체형에 맞지 않는 사람도 있을 수 있습니다. 타고난 체형과 환경적이거나 생활습관으로

체질과 체형이 변할 수 있기 때문입니다. 자신의 체형을 잘 아는것이 바로 운동의 시작이라 할 수 있습니다.

그리고 운동에만 중점을 두고 적당한 휴식을 취하지 않는다면 오히려 역효과를 볼 수 있습니다.

근육은 충분한 수면과 휴식을 취할때 효과적으로 성장하고 재생된다는것을 잊지마시고 실천하시기 바랍니다.

나약한 육체는 없다, 나약한 의지만 있을뿐이다.